iOne

© Copyright 2010 iOne.net, All rights reserved

® VnExpress giữ bản quyền nội dung trên website này.

Chủ nhật, 3/5/2020, 00:02 (GMT+7)
Chia sẻ bài viết lên facebook Chia sẻ bài viết lên twitter

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà

Chạy bộ, sử dụng máy tập được nhiều người lựa chọn để giảm cân, nhưng có nhiều cách khác khiến bạn không phải ra ngoài nhưng vẫn có vóc dáng săn chắc. 

1. Plank kết hợp

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 1

Bài tập này rất tốt cho việc hỗ trợ cánh tay, chân và xương phát triển. Thực hiện:

- Giữ tay và chân theo động tác plank thông thường sao cho cơ thể song song với sàn nhà.

- Từ từ sử dụng lực của cánh tay và chân, nâng hông của bạn thành hình chữ V và hít thở nhẹ nhàng.

Thực hiện 3 lần, mỗi lần giữ nguyên 15 giây.

2. Bài tập plank hai bên

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 3

Các bài tập plank hai bên giúp bạn nâng cao sự cân bằng, khiến cơ thể linh hoạt và nhanh nhẹn hơn.

- Nằm ngang, tay trái và hai chân từ từ nâng người lên sao cho tay vuông góc với mặt sàn, chân và eo thẳng.

- Tay phải đưa ra phía sau đầu, chân trái co lên. Siết chặt cơ bụng. Bắt đầu thực hiện động tác gập người bằng cách đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Rồi quay trở lại động tác ban đầu.

- Thực hiện 10 lần sau đó đổi bên.

3. Bài tập ngồi

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 5

Đây là một bài tập tuyệt vời mà không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng vẫn tác động mạnh đến cơ bụng dưới.

- Ngồi xuống sàn, lưng thẳng hơi ngả về phía sau, tay chống thẳng.

- Nhẹ nhàng co chân trái vuông góc với mặt sàn, chân phải duỗi thẳng.

- Sử dụng lực của chân trái và tay phải nâng người lên, mông giữ nguyên, không chạm sàn.

- Giữ nguyên 5 giây, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tiếp với bên còn lại.

- Thực hiện từ 3 – 5 lần mỗi bên.

4. Squats

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 7

Squats là bài tập hoàn hảo được thực hiện tại nhà giúp tăng lực vào chân, săn chắc cơ thể bên dưới hiệu quả.

- Chân và đầu gối:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân).

Trong quá trình chuyển động lên xuống, nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình;

- Mông:

Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.

Trong lúc đẩy người lên, siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.

5. Nâng chân ếch

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 9

Bài tập này sẽ giúp sở hữu vòng 3 đẹp và cũng có thể củng cố lưng và cơ chân của bạn.

- Nằm sấp.

- Kéo gót chân lại với nhau để chúng chạm vào nhau. Hông thẳng mặt sàn, và cột sống phải thẳng.

- Cong đầu gối và nhấc gót về phía trần nhà. Kéo căng cơ đùi ra khỏi sàn càng tốt và siết chặt mông.

- Bây giờ từ từ hạ đùi xuống, đảm bảo gót chân của bạn vẫn chạm vào nhau.

6. Nâng cơ thể

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 11

Bài tập này giúp củng cố lưng dưới và thoát khỏi những cơn đau, đồng thời khiến mông săn chắc.

- Nằm ngửa, chống hai chân sao cho đầu gối mở rộng bằng hai vai.

- Từ từ nâng cơ thể lên bằng lực của chân và vai. Bàn chân thẳng sau đó hạ người xuống.

Lưu ý: Bạn có thể cầm một quả tạ nhỏ để nâng trọng lực.

- Quay trở lại động tác ban đầu.

- Thực hiện 20 lần.

7. Nâng cao cơ thể

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 13

Bài tập này giúp cân bằng cơ thể, cơ mông và bụng.

- Nằm sấp, chống hai chân sao cho đầu gối mở rộng bằng hai vai.

- Từ từ nâng chân lên. Bàn chân thẳng sau đó hạ người xuống.

Lưu ý: Bạn có thể kẹp một quả bóng nhỏ vào khuỷu chân để giữ đúng tư thế. Nâng chân lên cao, giữ nguyên trong vòng 5 giây.

- Quay trở lại động tác ban đầu và đổi chân.

- Thực hiện 20 lần.

8. Tư thế rắn hổ mang

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc không cần rời khỏi nhà - 15

Động tác này giúp cung cấp sự linh hoạt, điều chỉnh tủy sống, tăng cường sức mạnh của cơ cánh tay và cổ tay.

- Nằm trên sàn nhà.

- Duỗi hai chân ra sau và dang hai tay xuống sàn dưới vai. Ôm khuỷu tay lại vào cơ thể bạn.

- Hít vào và bắt đầu duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực khỏi sàn.

- Thở nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.

- Thả ra và trở lại sàn khi bạn thở ra.

M.P (Theo B.S)

 
 
Gửi bài viết, câu hỏi tư vấn tại đây hoặc ione@vnexpress.net
 
 
goto top