Lợi ích của omega 3 với người chạy bộ

Chất béo tốt tồn tại dưới hai dạng là không bão hòa đơn (có trong các loại hạt như ôliu, cải, nho, thịt nạc, bơ, quả hạch...) và không bão hòa đa (gồm omega 3, omega 6). Các dưỡng chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho runner, mà còn giúp sản sinh cholesterol tốt truyền khắp cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ về bệnh tim mạch, điều hòa chức năng nội tiết, hấp thụ vitamin A, D, E và K. Đặc biệt, omega 3 có vai trò quan trọng cho giai đoạn hồi phục của VĐV sau thi đấu.

Thông thường, một người chạy bộ tiêu thụ trung bình 25-35% kcals chất béo để xây dựng glycogen cho cơ bắp. Theo đó, chuyên gia của Viện hàn lâm dinh dưỡng và thể thao khuyên VĐV hạn chế giảm mỡ cơ thể quá mức, ảnh hưởng đến việc dự trữ axit béo khiến runner dễ bị tổn thương hệ miễn dịch và sinh sản.

Omega 3 trong cá hồi cải thiện chức năng cơ tim, protein hỗ trợ giảm cân, vitamin và khoáng chất giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ ung thư. Ảnh: Shutterstock.

Ông Michelle Rockwell - Tiến sĩ, giảng viên khoa dinh dưỡng, thực phẩm và tập thể dục tại Đại học Bách khoa Virginia (Mỹ) đã thực hiện nghiên cứu trên các cầu thủ bóng bầu dục và chỉ ra: bổ sung dầu cá lẫn chất béo tốt hỗ trợ giảm đau nhức, cải thiện chức năng thần kinh cơ, góp phần tăng khả năng bứt tốc để bùng nổ sức mạnh ở cao trào cuộc thi.

Dù omega 3 có lợi ích lớn, nhưng khẩu phần ăn của các VĐV thường không chú trọng hợp chất này, dẫn đến thiếu EPA và DHA - hai chất liên quan đến giảm viêm, phục hồi và bổ não. Theo Tiến sĩ Rockwell, chỉ có 6% người tham gia nghiên cứu tiêu thụ 500 mg EPA và DHA dựa trên đề xuất của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học Mỹ.

Ngoài ra, khi hồi phục, VĐV thường quan tâm đến bù nước, chất điện giải, protein, carbohydrate mà bỏ qua nạp chất béo tốt. Trong khi loại axit này giúp cơ bắp dễ hấp thụ protein hơn, do đó tác động lớn đến quá trình hồi sức.

Nguyên nhân khiến khẩu phần ăn hàng ngày ít omega 3 là không nhiều thực phẩm chứa dưỡng chất này, thường chỉ xuất hiện ở các loại hải sản như cá hồi. Còn chất ALA có trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó chuyển hóa thành EPA và DHA ở quy mô rất nhỏ (4-8%).

Chuyên gia cho biết dù omega 6 và omega 3 đều là axit béo tốt cho phục hồi, nhưng runner nên xem xét tỷ lệ nạp vào cơ thể. Nếu ưu tiên omega 6 (có trong hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành), sẽ dẫn đến xáo trộn khả năng kháng viêm. Do đó, cần bổ sung omega 3 nhiều hơn để đạt hiệu quả tối đa trong giai đoạn hồi sức.

Tuy nhiên, runner cũng không cần phải đặt ra chế độ ăn uống phức tạp và máy móc để khôi phục sức khỏe. "VĐV nên có cái nhìn tổng quan về thực phẩm, lợi ích từ việc tiêu thụ chúng, hơn là chú trọng vào dưỡng chất cụ thể. Ví dụ, bạn cần biết cá hồi không chỉ là nguồn omega 3 tuyệt vời, mà còn chứa vitamin D tốt cho sức khỏe", tiến sĩ Rockwell nói. Ngoài ra, lắng nghe cơ thể, cảm nhận cơn đói để bổ sung dinh dưỡng phù hợp cũng góp phần tối đa hóa quá trình hồi phục sau buổi tập cường độ cao.

Tuệ Khương (Theo Womens running)